wyciskanie hantli

[...] na talerzach +10kg na serii - wykroki z hantlami 4s po 16 reps; 16, 18, 20, 21kg - ściąganie wyciągu z góry do karku w szerokim uchwycie 1s rozgrzewkowa i 4 robocze - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 18, 18, 20, 20kg - arnoldki siedząc 4s 12 kg, ostatnia 14 - dipy +15 kg, 8, 8, 7 - wznosy nóg na poręczach 15, 8, 7 Bardzo męczący [...]

Trening 8 sierpnia 1640-1820: - wyprosty grzbietu na ławce rzymskiej 4x12 (15kg) - wiosłowanie sztangą 4s - wykroki 4x20 - wyciskanie hantli na skośnej 4s - wyciskanie hantli stojąc 4s - szrugsy 4s - uginanie przedramion z supinację 4s - nawijanie kijka 4s - skłony na ławce skośnej 4x20 - dipy 4s Długi trening popołudniowy na koniec tygodnia. [...]

Dzięki za miłe słowa i wsparcie! Fajnie, że są osoby które śledziły wcześniejsze poczynania };-) Dzisiaj mega suchy wpis ale ostatnio mam mało czasu. Jutro się poprawię! 09.09 Nogi TRENING 4 obwody A1. Przysiad ze sztangą z przodu 4-6 powt 155/140/125/110 A2. Przysiad ze sztangą na karku 8-10 powt 155/140/125/110 A3. Wykroki długie w miejscu po 12 [...]

16.09 Nogi TRENING 5 obwodów A1. Przysiad ze sztangą z przodu 2-4 powt 160/145/130/115/100 A2. Przysiad ze sztangą na karku 10-12 powt 145/130/115/100/85 A3. Wykroki długie w miejscu po 12 na nogę 30/26/22/20 + rozciąganie +30 min cardio wieczorem 18.09 Klatka i tricepsy TRENING 5 obwodów A1. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym na skosie dodatnim [...]

[...] 3s 12 reps + rest pause 1s 15 reps Śr ( Plecy + Triceps ) Plecy Podciąganie szerokim nachwytem 4s MAX Wiosłowanie hantlą 4s 10 reps Martwy Ciąg 4s 10 reps Triceps Wąskie wyciskanie sztangi 4s 8 reps Francuskie wyciskanie 3s 10 reps + rest pause 1s 15 reps PT ( Nogi + Barki ) Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 15-12-10-8 Wykroki [...]

Wczoraj poleciał trening klatki i triceps. klatka wyciskanie sztangą na poziomej 100kg x12 110kg x10 120kg x8 100kg x 16 wyciskanie hantli wąsko z suplinacją 30kg x12/14/14/12 wyciskanie sztangi skos 80kg x10/8/8/8 butterfy 55kg x14 65kg x12/12 Triceps ściąganie drążka nachwytem, cały stos poszed nie wiem ile kg, x8/8/6/6 wyciskanie hantli oburącz [...]

Dzień 30 Micha : - 30 g WPC - 500 g kuraka + 100 g migdałów - 4 jaja gotowane - twaróg 250 g + oliwa 35 ml Trening Split : Klata, Biceps Klata wyciskanie hantli 8x24 8x25 6x26 6x27 pompki na poręczach 10x 10x 8x 8x wyciskanie sztangi skos 10x40 10x50 8x53 8x60 przenoszenie hatnla 10x21 10x22 8x23 8x24 Biceps Uginanie sztangi [...]

Dzień 37 Micha : - 30 g WPC - 500 g kuraka + 100 g migdałów - 4 jaja gotowane - twaróg 250 g + oliwa 35 ml Trening Split : Klata, Biceps Klata wyciskanie hantli 8x25 8x26 6x27 6x28 pompki na poręczach 10x 10x 10x 10x wyciskanie sztangi skos 10x40 10x50 8x53 8x60 rozpiętki 10x15 4 serie Biceps Uginanie sztangi łamanej 12x35 12x35 [...]

[...] 2 serie żuraw 4 serie wnosy w opadzie 2-3 serie uginanie ramion z supinacją 2-3 serie Push ciężko przysiady 4 serie wykroki 3 serie Pompki na poręczach z obciążeniem 4 serie wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie tutaj myślałem o push press-ie, tylko nie wiem, czy dasz rade i czy twoje nogi nie będą zbyt zmęczone...no i jeszcze martwy [...]

[...] (50/55/57,5) Wyciskanie sztangi skos+ 10/10/10 (35kg) Rozpiętki 10/10/10(10kg) Barki szrugsy 10/10/10 (15kg) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10(35kg) Triceps wyciskanie hantli zza głowy(francuz siedząc prosto) 10/10/10/10(6kg) przenoszenie hantla zza głowy 8/8/8(15kg) Wtorek Abs (podciągania nie zrobiłem - taki dzień ) Czwartek [...]

Dzisiejszy trening: Trening siłowy: 1. Podciąganie 1-1-1-1-1-1-1-1 podciąganie z gumą 8-7-5 2. Wiosłowanie sztangą: 20 kg x 15 30 kg x 15 40 kg x 12 40 kg x 10 40 kg x 8 3. Ściąganie linek na bramie (klatka) 12,5kg/strona x 15- 2 serie 15kg/strona x 12 4. Wyciskanie hantli na płaskiej 9kgx2- 15- 3 serie 10kgx2- 8 5. Unoszenie hantli na boki- [...]

Trening siłowy: 1. Podciąganie 2-2-1-1-1-1-1-1-1 podciąganie z gumą- 3 serie - 10-8-7 2. Wiosłowanie na maszynie: 30 kg x 15 - 2 serie 30 kg x 12 35 kg x 10 3. Ściąganie linek na bramie (klatka) 12,5kg/strona x 15- 2 serie 15kg/strona x 12 4. Wyciskanie hantli na płaskiej 9kgx2- 15- 3 serie 10kgx2- 10 10kgx2- 10 5. Unoszenie hantli na boki- barki [...]

[...] 4) martwy ciąg 5 serii 10/10/10/10/6 50kg/70kg/80kg/90kg/100kg 5) uginanie jednonóż na maszynie (dwugłowe) 5 serii 20/15/15/12/12 cw/5/10/15/17,5 6) wyciskanie hantli na barki + podciąganie sztangi do mostka 3 serie 20+12/15+12/15+12 12kg+15kg/14kg+17,5kg/14kg+20kg 7) uginanie hantlami (biceps) 3 serie: 10x8kg, 10x10kg, [...]

Ćwiczeń na klatke jest akurat wystarczająco w swoim treningu mam ich 8 a serii sam robię po 6-8. Wyciskanie hantli w poziomie zamieniłbym na wyciskanie hantli na maxymalnej szerokości, lub jeżeli jest możliwość na ławeczce ustawił jej kąt poniżej poziomu i na niej wykonywał powtórzenia. Do barków dodałbym unoszenie sztangi do brody bo te ćwiczenie [...]

Dzisiejszy dzien.. dzisiaj juz wszystkie odzywki dotarly do mnie, wiec mozna cwiczyc :) Z rana wsparlem sie probka 17g 100%Whey Protein SciTec Nutrition truskawka - smak dobry , nie najgorsze :) 30 minut przed treningiem wzialem 3 tabsy Beta-alanine z Activlab, ale czy jakos na mnie to zadzialalo to nie mam pojecia.. Trening zrobilem podobnie, [...]

[...] po treningu: 30g WPC banan Po treningowy: tunczyk 130g warzywa oliwa 20g Kolacja: twarog 200g brokuly oliwa 20g omega3 TRENING PRZYSIADY 15 x 50/ 15 x 65/ 15 x 70 wyciskanie hantli plaska 15 x 22/ 15x 25/ 14 x 25 wioslowanie sztanga 15 x 50/ 15 x 55/ 10 x 60 wyciskanie sztangielek siedzac 15 x 17/ 15 x 22/ 13 x 22 pompki na poreczach [...]

[...] Na noc 3xZMA TRENING Rano na czczo 45 minut aero potem silka MC 10 x 60/ 10 x 70/ 10 x 80/ 10x80 mialo byc w ostatniej 90 ale cos bolaly mnie dzisiaj prostowniki :/ wyciskanie hantli klatka skos 10 x 22/ 10x 27/ 10 x 27 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 10 x 50/ 10 x 55/ 10 x 60/ 8x65 wyciskanie sztangi zza karku 10 x 30/ 10 x [...]

[...] tunczyk 130g orzechy wloskie 40gr Kolacja: serek wiejski 200gr brokuly omega3 Na noc 3xZMA TRENING Rano 50 minut aero potem silka MC 10 x 60/ 10 x 70/ 10 x 80/ 10x80 wyciskanie hantli klatka skos 10 x 22/ 10x 27/ 8 x 27/ 10x22 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 10 x 50/ 10 x 55/ 10 x 60/ 10x65 wyciskanie sztangi zza karku 10 x 30/ [...]

PIĄTEK, DZIEŃ Nr 12 - DT Nr 6 Dieta & suplementacja I posiłek: płatki owsiane białko oliwa z oliwek II posiłek (przed treningiem): makaron graham pierś z kurczaka brokuły i inne mrożonki oliwa z oliwek olej lniany Z bliska: III posiłek (po treningu): makaron durum pierś z kurczaka trochę keczupu (chciało mi się ) IV posiłek pierś z kurczaka [...]

[...] 40g IV posiłęk tunczyk 130g gouda 15g ogorek omega3 V posiłęk WPC 30g Na noc 3xZMA TRENING Rano na czczo 55 minut aero potem silka WL 15 x 40/ 15 x 45/ 15 x 50/ 15x55 wyciskanie hantli klatka skos 15 x 17/ 15x 17/ 13 x 17/ 12x17 rozpietki skos 15x12/ 13x12/ 12x12 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 15 x 40/ 15 x 45/ 15 x 45/ 13x50 [...]